Carbohydrate là gì?
Carbohydrate, hoặc carbs, là các phân tử đường. Cùng với protein và chất béo, carb là một trong ba chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống.
Cơ thể bạn phân hủy carbohydrate thành glucose. Glucose, hoặc đường trong máu, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể bạn. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức hoặc dự trữ trong gan và cơ để sử dụng sau này.
Các loại khác nhau của cacbohydrat
Có ba loại carbohydrate chính:
Đường
Chúng còn được gọi là cacbohydrat đơn giản vì chúng ở dạng cơ bản nhất. Chúng có thể được thêm vào thực phẩm, chẳng hạn như đường trong kẹo, món tráng miệng, thực phẩm chế biến và nước ngọt thông thường. Chúng cũng bao gồm các loại đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau và sữa.
Tinh bột
Chúng là những loại cacbohydrat phức tạp, được tạo thành từ rất nhiều đường đơn được kết lại với nhau. Cơ thể bạn cần phân hủy tinh bột thành đường để sử dụng chúng làm năng lượng. Tinh bột bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống. Chúng cũng bao gồm một số loại rau như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô.
Chất xơ
Nó cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Cơ thể của bạn không thể phân hủy hầu hết các chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh. Chế độ ăn giàu chất xơ có những lợi ích sức khỏe khác. Chúng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày hoặc ruột, chẳng hạn như táo bón. Chúng cũng có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm nào có carbs?
Các loại thực phẩm thông thường có carbohydrate bao gồm:
- Ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì, mì, mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc và gạo
- Trái cây, chẳng hạn như táo, chuối, quả mọng, xoài, dưa và cam
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
- Các loại đậu, bao gồm đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan
- Thức ăn nhẹ và đồ ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và các món tráng miệng khác
- Nước trái cây, nước sô-đa thông thường, đồ uống trái cây, đồ uống thể thao và nước tăng lực có chứa đường
- Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan
- Một số thực phẩm không có nhiều carbohydrate như thịt, cá, thịt gia cầm, một số loại pho mát, các loại hạt và dầu.
Tôi nên ăn những loại carbohydrate nào?
Bạn cần ăn một số carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng điều quan trọng là phải ăn đúng loại carbohydrate tốt cho sức khỏe của bạn:
Khi ăn ngũ cốc, hãy chọn hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải ngũ cốc tinh chế:
Ngũ cốc nguyên hạt là các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bột ngô nguyên hạt và bột yến mạch. Chúng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Để biết một sản phẩm có nhiều ngũ cốc nguyên hạt hay không, hãy kiểm tra danh sách thành phần trên bao bì và xem liệu ngũ cốc nguyên hạt có phải là một trong số những mặt hàng đầu tiên được liệt kê hay không.
Ngũ cốc tinh chế là thực phẩm đã được loại bỏ một số hạt. Điều này cũng làm mất đi một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn.
Ăn thức ăn có nhiều chất xơ. Các phần dinh dưỡng nhãn ở mặt sau của bao bì thực phẩm sẽ cho bạn biết có bao nhiêu % chất xơ một sản phẩm có.
Cố gắng tránh các loại thực phẩm có nhiều đường thêm vào. Những thực phẩm này có thể có nhiều calo nhưng không nhiều dinh dưỡng. Ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu và có thể khiến bạn tăng cân. Bạn có thể biết thực phẩm hoặc đồ uống có thêm đường hay không bằng cách nhìn vào nhãn Thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của gói thực phẩm. Nó cho bạn biết tổng lượng đường và lượng đường bổ sung trong thực phẩm hoặc đồ uống đó.
Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate?
Không có một lượng carbohydrate phù hợp với tất cả mọi người mà mọi người nên ăn. Số lượng này có thể thay đổi, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, sức khỏe của bạn và bạn có đang cố gắng giảm hoặc tăng cân hay không. Trung bình, mọi người nên nhận được 45 đến 65% lượng calo từ carbohydrate mỗi ngày. Trên nhãn Thông tin dinh dưỡng, Giá trị hàng ngày cho tổng lượng carbohydrate là 275 g mỗi ngày. Điều này dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Giá trị hàng ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo và sức khỏe của bạn.
